原標題：吃雜糧不消化產(chǎn)氣多，怎么辦,？7個大招來了

經(jīng)常有人說：開始吃雜糧之后,，我覺得肚子里氣多了。還有人說,，肚子有點脹,，甚至胃里也脹。這是怎么回事呢,？是不是我不適合吃雜糧呢,？應當怎么辦呢？

這里的情況很復雜,，咱們分幾類來慢慢說,。

第一種情況：原來很少腸道排氣（屁），現(xiàn)在明顯有增加了,，略有點尷尬感,。排氣的味道不明顯。其他沒有什么不舒服,。

這種情況是正常的,。

人們只知道全谷雜糧中含有較多的膳食纖維，促進腸道運動,；其實它們還有一定比例的“抗性淀粉”,，也就是人不能在小腸中徹底消化吸收的淀粉。有的雜糧品種還含有少量低聚糖和葡聚糖,。進入大腸之后,，這些成分被微生物發(fā)酵，產(chǎn)生氫氣,、甲烷,、二氧化碳等氣體，對腸道產(chǎn)生輕微刺激,，隨著腸道的運動,，氣體排出體外。

老人們常說,，腸道要通氣,。有一定的抗性淀粉和低聚糖進入腸道,，有利于腸道中益生菌的增殖繁榮，還能產(chǎn)生一些短鏈脂肪酸,，有益降低血脂,，幫助抑制有害菌，對預防慢性疾病和腸癌都是有好處的,。

過一段時間之后,，隨著腸道菌群的調(diào)整，消化系統(tǒng)的逐漸適應,，腸道產(chǎn)氣的數(shù)量會減少到正常范圍,。

第二種情況：不僅排氣增加，而且肚子脹,，脹得都不舒服了,。

這說明您的消化能力跟不上，別人在小腸里能消化吸收的淀粉,，您也沒有消化,，進入大腸的淀粉太多。這樣必然就減少了您的熱量攝入,，等于是少吃東西了,，身體的營養(yǎng)供應減少。很可能您的腸道菌群也是不正常的,，不能幫您有效處理這些沒消化的食物,。這就需要適當進行調(diào)整了。

第三種情況：別人都說吃雜糧能防便秘,，便便的數(shù)量增加,，但我原本排便是正常的，吃了雜糧之后,，反而不能天天按時排便了,。

這說明您的腸道還不適應雜糧，或您的食物熱量有明顯減少,，身體力量下降了,。因為雜糧飽腹感更強，而且消化吸收率也比白米白面食物要低,，一些人本來食量就很小,，換成雜糧之后，很容易出現(xiàn)熱量攝入下降的情況,，影響到了腸道的運動能力,。

第四種情況：吃了雜糧之后，胃里都脹得很不舒服，更吃不下其他東西了,，反而身體更乏力了,。

這種情況就比較麻煩了，說明胃腸功能非常差,，對雜糧不能很好地消化吸收,。吃了雜糧之后沒有增加營養(yǎng)，反而因為其他食物吃不下而減少了營養(yǎng)素的供應,。所以,，我的減肥食譜上注明,，如果胃腸功能確實很弱,，那么不建議直接采用這些食譜。

但是,，這是否意味著胃腸功能不好的人,，就只能一輩子吃白米白面呢？

并不是,。只要注意方式方法,，胃腸功能弱的人也能輕松吃雜糧，得到它的營養(yǎng)好處,。

這里就說說,，對消化比較弱的人來說，吃全谷雜糧時可以采用的7個大招,。

1 一定要煮軟,！普通鍋不行就用電壓力鍋！

大部分人缺乏烹調(diào)全谷雜糧的經(jīng)驗,，以為直接放在電飯鍋里就行了,。殊不知，電飯鍋的普通煮飯/煮粥功能是為精白米而設計的,，不是為各種雜糧設計的,。除了小米之外，多數(shù)雜糧種皮緊密,，吸水速度很慢,，直接和大米一起放電飯鍋里當然不行。

如果煮不軟,，那些硬邦邦的糧食粒,，可不是每個人的胃腸都能扛得住的。

簡單的方法是：先把雜糧洗凈,，加水1.5倍,，在冰箱里浸泡一夜之后再煮飯。在它們吸飽了水之后，煮起來就比較容易了,。煮的時候,，建議用電飯鍋或電壓力鍋的“雜糧飯”功能。

煮到軟爛狀態(tài)時,，雜糧會放出濃濃香氣,，吃起來口感也很豐富、很愉快,，絕大多數(shù)人可以接受,，長出磨牙之后的幼兒也很喜歡。

把雜糧提前一夜泡上,，操作并不麻煩,。但還有一個更加簡單的方法，就是買個有預約功能的電飯鍋或電壓力鍋,，把食材統(tǒng)統(tǒng)加進去,，預約8小時，然后…該睡覺睡覺,，該上班上班,，到了飯點兒直接打開吃就行了！

2 雜糧和白米搭配,，循序漸進加量,！

不必因為雜糧的營養(yǎng)好，血糖指數(shù)低,，就立刻追求純雜糧的主食,。膳食指南中推薦每天吃50~150克的全谷雜豆，只占一天主食干重的20%~50%,。所以,，比較聰明的方法是雜糧和白米搭配吃。畢竟我們的胃腸多年習慣于精白米面了,，要給它一個適應的過程,。

比如說，先加10%~20%的雜糧,，等身體適應了,，沒什么不舒服了，再加到三分之一,，然后再加到40%,，然后再加到一半。對沒有糖尿病的人來說,，一半的比例就可以了,，不必百分之百。

3 先挑好消化的雜糧吃！

除了循序漸進添加之外,，加什么品種也很重要,。

對大部分消化能力弱的人來說，不妨先放糙米,、小米,、燕麥片，別上來就加豆子,。

小米顆粒小,、吸水快，可以和大米一起煮熟,。如果能提前泡30分鐘再煮,，就更能達到柔軟的口感。正因如此,，在白米白面時代到來之前,，它是中國北方人三千年來最受歡迎的主食。

糙米（包括淡褐色,、淡綠色、紅色,、黑色,、紫紅色等顏色的糙米）就是碾磨之前的大米，除了不容易吸水,、有一點咀嚼感之外,，和精白大米的口味基本上一樣。

如果對糙米都接受不了,，可以先試試“留胚米”或“胚芽米”,。它們是介于糙米和白米之間的產(chǎn)品，把外面的種皮磨掉了,，但又保留了比白米多的營養(yǎng)成分,。也可以試試“蒸谷米”，它是稻谷帶殼蒸過再碾磨的米,，能保留更多的營養(yǎng)成分,，血糖指數(shù)也比精白米低。這兩類稻米產(chǎn)品都比較容易吸水,，可以和白米一起下鍋煮飯,，如果能提前泡30分鐘，就更為柔軟,。

還有一個推薦的食材,，就是生燕麥片。去超市雜糧區(qū)找一下壓扁的生燕麥片，不是袋裝的即食燕麥片哦,。因為已經(jīng)壓扁,，種子結構被打破，吸水速度比較快,，所以把它們和大米放在一起直接煮飯就行了,。煮完之后，燕麥片會脹起來,，有點Q彈的口感,。

4 煮雜糧要略多放點水！

煮雜糧飯,，要比煮白米飯要多加點水,，因為不少雜糧很“吃水”，比如燕麥,。稍微多放一點,，可以讓淀粉更容易糊化變軟，口感就會柔軟一些,。

通常煮大米飯的時候,，1斤大米會吸進去1.3~1.5倍的水。雜糧飯要煮軟的話,，需要1.5~2.0倍的水,。如果水放得少了，雜糧飯就會比較硬,。

當然,，從煮的時間來說，也適合略長一點,。如果把提前浸泡好的雜糧做成蒸飯,，需要至少45分鐘，還可以再延長點,，反正用電蒸鍋是可以定時的,。飯煮好之后別急著開蓋子，再燜一會兒,，口感會更好,。

5 雜糧飯要趁熱吃哦！吃不完就凍起來,！

雜糧飯剛出鍋的時候,，還是柔軟可口的。但不少雜糧中所含的直鏈淀粉比較多,，冷了之后就會發(fā)生“老化回生”的過程,，變得越來越硬,，不好消化，吃了容易產(chǎn)氣脹肚,。

所以,，消化不太好的人，一定要趁熱吃雜糧飯,，胃腸才會舒服,。

但是，一次煮多了雜糧飯,，真的吃不完,，或者嫌每次煮飯?zhí)闊胍淮味嘀簏c吃幾頓,，該怎么辦呢,？是不是會變硬呢？

方法很簡單：把它分在幾個保鮮袋里,，放冷凍室凍起來,，就不會變硬啦！吃之前拿出來,，不用化凍,，直接放在蒸鍋里蒸10分鐘就好了，柔軟如初,。

6 煮雜糧飯時加點“料”讓它更好吃,！

在煮雜糧飯的時候，加一點糯米,、棗肉、葡萄干等配料,，能讓雜糧飯更美味,。

糯米可以把松散的雜糧粘在一起，而且增加柔軟的口感,；棗肉和葡萄干可以提供自然的香甜味道,，讓雜糧飯吃起來更生動更甜美。

對于糖尿病患者以外的人來說,，水果干中少量的糖并不會造成血糖的大幅度波動,，還能引入水果中的鉀、鎂,、果膠等有益成分呢,。

7 還可以打成糊糊喝下去哦！

實在不行,，還有豆?jié){機/破壁機這類神器幫忙呢,。選擇“米糊”功能,，然后把雜糧和水加進去，1倍雜糧加20倍水,，就可以變成雜糧米糊了,。用它替代白米粥，既美味,，又營養(yǎng),，特別適合咀嚼能力差，或者只能吃流食半流食的人來補充營養(yǎng),。都成糊糊狀態(tài)了,，您難道還覺得吃起來很“粗”很傷胃么……

所以，消化弱并不是完全拒絕雜糧的理由,。這7個大招,，總有一款適合您……只要吃得聰明，過一段時間,，您會驚喜地發(fā)現(xiàn),，自己的胃腸越來越強健，精神頭也越來越好了,！

范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息

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